FTP mejorar tu forma física

FTP

Partiendo de la base de un umbral FTP de 250 obtenido por un test de 5 minutos de Bkool y una frecuencia cardíaca máx de 167 lpm reales y no indirectos por fórmulas.

La zona 4 (Z4) se fija en una franja de entre 227 – 265 w que corresponden a un 91 – 106% de nuestro FTP actual.

En las siguientes gráficas veremos datos reales de un entrenamiento que busca estímulos en el umbral funcional, después de 2 semanas de adaptación en zona aeróbica y de resistencia.

Siendo la potencia (w) la principal métrica de control que se le pide al deportista que controle dentro de un rango, también tenemos en cuenta el comportamiento de la frecuencia cardíaca durante el bloque Z4 para ver si es capaz de sostener la carga.

Al final del bloque cualquier subida de la frecuencia cardíaca de manera exponencial, indicaría una mala adaptación a la carga impuesta y al final del bloque de recuperación veríamos la capacidad cardiovascular de recuperar el esfuerzo realizado, haciendo énfasis en la velocidad de caída de la misma y con que valor enfrenta el siguiente bloque en Z4.

Es muy importante mantener las RPM

Feedback de vatios apropiados para estar dentro de la zona de trabajo

Pulso por minuto, excelente indicador de acumulo de fatiga

1ª PARTE DE SERIES DE POTENCIA EN Z4

(Figuras del minuto 10 al 34)

Control fotográfico de fase final e inicial de cada bloque en zona 4, que nos ayudará a comprender la respuesta interna de nuestro sistema cardiovascular a una carga externa producida por la resistencia del rodillo contra la rueda.

2ª PARTE DE SERIES DE POTENCIA EN Z4

(Figuras del minuto 35 al 50)

Lo que debes saber de las series de calidad para buscar adaptación fisiológica en nuestro organismo, es saber leer la respuesta cardíaca siempre unida a una métrica más objetiva, como puedes apreciar en las siguientes gráficas de la 2ª parte de la sesión de series a ritmo de carrera.

No olvides, que estos datos son maravillosos pero debes ser cauto ya que la realidad de carrera es otra, pero puedes motivarte sabiendo que estás construyendo una base aeróbica poderosa y asimilando la planificación de manera óptima.

La función de un entrenador es buscar la manera óptima de exprimir al máximo las capacidades de sus corredores teniendo en cuenta no sólo sus fortalezas, sino mas bien sus puntos más vulnerables y que tenga relación directa con el rendimiento.

Un ejemplo de ello, es estudiar la curva de potencia evidentemente, pero también corregir cinematicamente la forma de pedalear en diferentes posición sobre la bicicleta, ser capaces de demostrar con datos y sensaciones que no da igual que posición e intención de pedaleo aplicas cuándo realizamos series en Z4, debemos adentrarnos en un proceso de aprendizaje meticuloso en varios aspectos, enumero algunos:

• Posición de agarre del manillar
• Forma de agarre del manillar
• Ángulo de cadera-columna versus empuje potencia pedal (lo más importante)
• Respiración (ritmo respiratorio torácico y diafragmático, como también apertura nasal externa)

ANALISIS A POSTERIORIS DE LA SESIÓN EN Z4

• + – 8.8 puntos, hacia arriba o hacia abajo durante 60 minutos
• Demuestra la consistencia del corredor y la correcta prescripción de la carga

Una acción que realizo para dar más certeza a la planificación propuesta e incluso sirve para tomar decisiones drásticas de cara a los siguientes entrenamientos es monitorizar los 2 últimos minutos de la última serie del bloque principal de entrenamiento, se le solicita al deportista que se busque el límite superior de la franja de potencia impuesta.

Y que lo haga aumentando la cadencia en primera instancia o bajando un piñon (esto queda a criterio del corredor) comunicando post sesión al entrenador cuál a sido su sensación de ese penúltimo minuto después de haber realizado 1h 20min de sesión.

¿Ha sido capaz de imprimir mas fuerza? ¿Ha tenido fatiga? ¿Su pulso se ha disparado? ¿Le ha costado recuperar el esfuerzo?

Pues este factor cualitativo combinado con parámetros cuantitativos se obtiene información real de lo que está pasando en ese momento de intensidad.

Frecuencia cardíaca

En nuestro caso, la frecuencia cardíaca a penas se alteró si miramos la imagen de más abajo, demostrando que después de 50 minutos de pedaleo con 6 series en Z4, aún el deportista estaba en condiciones de aumentar la intensidad.

Esto es un factor claro de asimilar correctamente la carga interna (estrés muscular y metabólico) del entrenamiento de semanas anteriores, por esta razón es muy importante estar monitorizando éstas y muchas más métricas del entrenamiento para tomar decisiones rápidas y acertadas para nuestros corredores.

Desde el punto de vista de la planificación estos aspectos de análisis son pinceladas con respecto a lo que se puede analizar y cruzar con otras métricas de rendimiento para tomar decisiones rápidas y seguras, optimizando sesión a sesión.

Por esta razón, ya merece la pena asesorarte con un profesional cualificado en entrenamiento físico para deportistas.

Trainingpeaks no es la plataforma por excelencia pero cruzando datos cualitativos y cuantitativos la convierte en una herramienta potente para llevar un control de rendimiento de múltiples corredores.

“ENTRENAMIENTO INVISIBLE”

CHRISTIAN OLIVARES

Visita nuestra tienda y busca tu entrenamiento que más se ajuste a tus necesidades o contacta conmigo para una planificación más dinámica y cercana.